Упражнения Кегеля: как женщинам улучшить интимное здоровье

Интимное здоровье во многом зависит от функционального состояния мышц тазового дна.

Как укрепить их с помощью упражнений Кегеля — рассказывает Владимир Винников, врач-гинеколог ИНВИТРО Северо-Запад.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля известны медицине с середины XX века. В 1940-х годах американский гинеколог Арнольд Кегель разработал систему упражнений для мышц промежности. Впоследствии данный метод тренировки был назван именем создателя. Эта гимнастика, по замыслу автора, должна была помочь женщинам после родов укрепить мышцы тазового дна (МТД), снизить риск пролапса (опущения) органов малого таза и справиться с проблемой стрессового недержания мочи.

В чем суть упражнений Кегеля?

Гимнастика Кегеля направлена на тренировку мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, прямую кишку, матку и другие тазовые органы. Регулярное выполнение упражнений укрепляет эти мышцы и повышает их тонус. Это способствует улучшению кровообращения в области малого таза, что предотвращает застойные явления и обеспечивает хорошее снабжение тканей кислородом.

Важной частью тренировки является развитие нейромышечных связей: упражнения помогают почувствовать МТД, научиться изолированно сокращать и расслаблять их, что приведет к осознанному управлению ими.

В чем польза упражнений Кегеля?

Наиболее изученный и подтвержденный эффект упражнений Кегеля — это профилактика и лечение недержания мочи. Укрепление мышц тазового дна особенно нужно женщинам после родов, поскольку этот процесс увеличивает нагрузку на тазовое дно. Упражнения также рекомендованы как метод первой линии для лечения стрессового недержания мочи у женщин.

Второй эффект, который мы уже упоминали, — это снижение риска пролапса внутренних органов, поскольку поддерживающий их мышечный каркас становится прочнее.

Третий немаловажный эффект — это сексуальное удовольствие, которое приобретает дополнительную яркость, потому что осознанное напряжение и расслабление сильных мышц тазового дна помогает усиливать ощущения.

Как научиться выполнять упражнения Кегеля?

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом (урологом, гинекологом). Упражнения могут быть противопоказаны при таких состояниях, как гипертонус мышц тазового дна, острые воспалительные процессы, некоторые виды пролапса тазовых органов.

Для того, чтобы найти мышцы тазового дна, представьте, что сдерживаете струю мочи или сжимаете анальный сфинктер, чтобы не допустить выхода газов. При этом постарайтесь не напрягать живот, ягодицы и ноги и не задерживайте дыхание. Почувствуйте, где расположены нужные мышцы.

Далее попробуйте базовое упражнение: лягте на спину, «подкрутите» МТД на 3-5 секунд, а затем расслабьте. Повторите упражнение 10 раз. Не задерживайте дыхание. Не напрягайте живот, бедра и ягодицы. В следующие подходы увеличивайте продолжительность периодов сжатия и расслабления до 8-10 секунд.

После того, как научитесь ощущать мышцы, переходите на следующий уровень: быстро сжимайте и расслабляйте мышцы 10-20 раз подряд. Сохраняйте ровное дыхание.

Для тех, кто освоил базовые упражнения, можно попробовать еще одно. Примите исходное положение для упражнения «ягодичный мост»: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на полу вдоль тела. На вдохе поднимитесь в ягодичный мост и одновременно «подкрутите» мышцы тазового дна. Задержитесь на 5 секунд. На выдохе медленно опуститесь на пол, постепенно расслабляя мышцы. Повторите 15 раз.

После освоения упражнений интегрируйте их в повседневную жизнь. Гимнастику Кегеля можно выполнять в любое время: когда смотрите кино, читаете, слушаете музыку, готовите еду и т. д.

Что делать, если не получается ощутить мышцы?

Такое случается, и это нормально. Чтобы разобраться с тем, как выполнять гимнастику, вы можете обратиться к врачу (урологу, акушеру-гинекологу). На консультации специалист расскажет, как правильно найти и контролировать мышцы, предложит специальные упражнения.

Если самостоятельное освоение техники затруднено, врач может порекомендовать тренажеры с биологической обратной связью (БОС). Это сертифицированные медицинские приборы, которые с помощью датчиков точно отображают активность и силу сокращения мышц тазового дна на экране устройства. Это позволяет визуализировать процесс тренировки и контролировать правильность выполнения упражнений.